Aşırı Tepkilerden Duygusal Tetikleyicilere Kurtulmanın 6 Yolu

Aşırı Tepkilerden Duygusal Tetikleyicilere Kurtulmanın 6 Yolu

Bu makalede

Yakın ilişkilerdeki çiftler, ebeveynlerinin eş olmanın ne anlama geldiğine dair örneklerinin anılarından etkilenir. Örneğin, 36 yaşındaki Jessica boşanmış bir ailede büyüdü. Ailesi, o altı yaşındayken ayrıldı ve erken yaşta, insanların çatışmaları çözmekte zorluk çekmesinin, bir ilişkinin sona ermesine yol açabileceğini öğrendi.

İkinci boşandıktan sonra aşktan vazgeçmek

Jessica, annesinin iki evliliğinin de başarısız olduğunu gördü ve ikinci boşanmasından sonra aşktan vazgeçtiğini gözlemledi. Bir iş arkadaşının yanına taşınmak için aileyi terk eden babasının pek çok başarısız ilişkisi olmuştur. 40 yaşındaki kocası Tony, uzun süreli mutlu bir evliliğin tadını çıkaran ebeveynler tarafından büyütüldü, bu yüzden yoğun yaşamlarında yaptığı yorumlara, davranışlara veya olaylara aşırı tepki vermesi nedeniyle sık sık gözü kapalı.

Jessica ve Tony on yıldır evliler ve üç küçük çocukları var. Tony'nin yakın zamanda işten çıkarılması gibi evliliklerinde yüksek stresli zamanlarda, Jessica aşırı tepki verir ve bağırır, ültimatomlar verir ve sevgi dolu ve şefkatli bir birliktelik hedefinden ziyade bireysel ihtiyaçlarına odaklanır. İkisi de Jessica'nın geçmişinden gelen hayaletlerden etkilendiğini kabul ediyor.

Tony şöyle düşünüyor: Aniden konuşuyor olacağız ve Jessica'nın jestleri ve ses tonu değişiyor. Sanki benimle konuşmuyormuş gibi. Bağırabilir veya odanın içinde tekmeleyebilir. İşte o zaman suçlamaları başlar ve beni gitmekle ya da atmakla tehdit edebilir. Genelde kafam karışıyor ve çoğu zaman donup kalıyorum, ne diyeceğimi ya da yapacağımı bilmiyorum.

Jessica yanıt verir: Tony'ye güvenmem ve onun hiçbir yere gitmediğini anlamam birkaç yılımı aldı. Ona karşı dürüst olduğum sürece, karşılık verecek ve bana karşı gerçek olacak. Bir şeyler uydurmaya veya onu suçlamaya başlarsam ve sorunlarıma sahip çıkmazsam, aniden söylediği veya yaptığı bir şeye yoğun bir tepki vereceğim. Bu olduğunda, Tony'den bunun geçmişte kaldığını ve bizimle burada ve şimdi hiçbir ilgisi olmadığını hatırlatmasını istiyorum.

Hold Me Tight'ta Dr. Sue Johnson, konuşmanın duygusal tonunda ani bir değişiklik olduğu için ham noktalarınızdan birinin vurulduğunu anlayabileceğinizi açıklıyor. Açıklıyor, Siz ve sevginiz biraz önce şaka yapıyordunuz, ama şimdi biriniz üzgün ya da öfkeli ya da tam tersi, uzak ya da soğuk. Dengeden atılırsın. Sanki oyun değişti de kimse sana söylemedi. İncinmiş partner yeni sinyaller gönderir ve diğeri değişimi anlamlandırmaya çalışır.

Duygusal tetikleyicilerle etkili bir şekilde başa çıkmak

Aşırı tepkiler konusunda daha bilinçli olmak ve onları inkar etmemek veya savunmaya geçmemek, duygusal tetikleyicilerle etkili bir şekilde başa çıkmanın ilk adımıdır. Sizden yoğun tepkiler alan tetikleyicileri bilinçlendirmek, evliliğinizi geri çekilerek, ültimatomlar vererek veya ayrılma tehdidinde bulunarak sabote etme riskinizi azaltacaktır.

Bir sonraki adım, aşırı tepki verdiğinizde ve topuklarınızı kazdığınızı hissedebildiğinizde gaflardan kurtulmaktır.

Aşağıdaki öneriler, partnerinizden özür dilemenizi veya affetmenizi engelleyen duygusal tetikleyicilere aşırı tepki vermenin olumsuz bir kalıbına yerleşme eğiliminde olduğunuzda size yardımcı olacaktır.

1. Aşırı tepkilere dikkat edin

Yoğun görünen veya kendilerini tekrar eden aşırı tepkilere ve düşüncelere dikkat edin.

Güvensiz ve/veya kendi kendine zarar veren düşüncelerin farkına varmadan onlara tepki göstermeden başka bir şey yapmanıza gerek yok.

Zihninizde oynamalarına izin verin. Zihniniz diğer kişi veya durum hakkında hangi senaryoyu oluşturuyor? Mesela Tony beni eski sevgilim gibi bırakacak. Öz farkındalığınızı geliştirmek için bu düşünceleri günlüğünüzde veya defterinizde (basılı veya dijital) listelemenizi öneririm.

2. Tetiklendiğini hissetmeden önce ne oldu?

Bazen sizi tetiklenmeye hazırlayan belirli durumlar vardır. Örneğin stresli bir gün geçirmek, uykusuz kalmak, partnerinizin size eski eşinizi hatırlatması veya geçmişinizden birini görmek.

Duygusal tetikleyicilerinizi belirlemeye çalışırken, geçmişte onlarla ilgili deneyimlerinizin farkında olduğunuzda yavaşlayarak genellikle gelecekte tetiklenmenizi önleyebilirsiniz.

3. Çocukluğunuzda karşılanmayan ihtiyaçlarınızı düşünün

Karşılanmayan duygusal ihtiyaçlarınız tepkilerinizi etkilediğinde hata yapmayı bekleyin.

Duygusal olarak tetiklenmek, genellikle geçmişte karşılanmayan en derin ihtiyaçlarınızdan veya arzularınızdan bir veya daha fazlasına kadar izlenebilir.

Hangilerinin ihmal edildiğini düşünmek için biraz zaman ayırın. Bu ihtiyaçlar, kabul, sevgi, güvenlik, saygı, kontrol veya başkaları tarafından ihtiyaç duyulmayı içerebilir. Karşılanmayan duygusal ihtiyaçlarınızın farkında olarak, daha iyi başa çıkabilirsiniz, ancak zaman zaman hata yapmanızı ve eşinizin yorumlarına veya davranışlarına aşırı tepki vermenizi bekleyebilirsiniz.

Gerçekçi beklentileri benimsemek ve bir kurtarma planına sahip olmak akıllıca olur. Örneğin, planınız partnerinizden 15 dakikalık bir mola istemek ve biraz sessiz düşünme veya yoga yapmak olabilir.

4. Nefes almaya odaklanın ve yavaşlatın

Kesin olan bir şey var ki, nefesiniz her zaman yanınızda – o sizin bir parçanız ve erişilebilir ve bu nedenle rahatlamanın güvenilir bir yolu.

Birkaç dakika boyunca nefes alışınıza ve verdiğiniz nefese odaklanmaya devam edin. Burnunuzdan nefes alın ve ona kadar sayarken ağzınızdan nefes verin.

Hoş bir yer hakkında düşünmek rahatlamanıza yardımcı olabilir. Kendinizi en sevdiğiniz yerde görüntülemeyi deneyin. Dikkatiniz tetikleyici kişiye veya duruma geri dönerse, dikkatinizi tekrar nefesinize çekin.

5. Durumdaki mizahı bulun ve durumu aydınlatın

Durumdaki mizahı bulun ve durumu aydınlatın

Biriyle konuşuyorsanız, kendinizi affedin ve tuvalete gitmeniz gerektiğini söyleyin. Kendinizi daha merkezlenmiş ve sakin hissettiğinizde geri dönün. Durumdaki mizahı bulun ve kendinize ve eşinize karşı sakin olun.

Bu öneriyi uygulamak her zaman mümkün değildir, ancak kahkaha ve zevkin ruh halinizi ve zihniyetinizi ne kadar hafiflettiğine şaşırabilirsiniz.

Daha sonra, partnerinize öfkeli hissediyorsanız, onlara patlamak yerine, bu duyguları bilinçli olarak bir kenara koyun ve daha sonra sağlıklı bir şekilde deneyimleyin ve serbest bırakın. Bir yastığa çığlık atabilir veya yoğun bir egzersiz yapabilirsiniz. Duygularınızı inkar etmemeye çok dikkat edin çünkü abartılı gecikmiş bir tepkiniz olduğunu görebilirsiniz.

6. Mantıksız davranışlarınız için partnerinizden özür dileyin

Tetiklendiğinizde tam olarak yaptığınız veya söylediğiniz şey için partnerinizden özür dilemeyi planlayın.

Son olarak, geçmişinizden gelen tetikleyiciler nedeniyle aşırı hareket ettiğinizin farkındaysanız, eylemleriniz için özür dileyin. Sorumluluk almakla, samimi bir özür dilemekle, kısa tutmakla ve eşinizin davranışının sizi neyin tetiklediğine odaklanmamakla başlayın.

Örneğin, Jessica'nın Tony'den özür dilemesi içtendi ve davranışlarına odaklanmadı, bu yüzden kabul edip yoluna devam edebildi.

Jessica Tony'ye bağırıp ona kızdığında ona pislik dedikten sonra sakinleşti ve 'Sana bağırdığım ve sana bir isim taktığım için üzgünüm' dedi.

Yeni bir iş bulmak için elinden gelenin en iyisini yaptığını biliyorum ve seni seviyorum ve işe geri dönmek istiyorum. Jessica'nın davranışlarının sahibi olduğuna, mazeret üretmediğine veya uygunsuz patlamalarının nedenlerine odaklanmadığına dikkat edin.

Belki de yakın ilişkilerin sevgi ve yakınlık olasılığını beraberinde getirmesinden dolayı geçmişimizden gelen yaralarla karşı karşıyayız. Hatta bazı insanlar hayatları için acı, utanç ve suçlamaya odaklanan bir anlatı bile yaratırlar.

Bununla birlikte, öz-farkındalık ve tetikleyicilere verilen yoğun tepkilerle başa çıkmanın etkili yollarını öğrenerek, geçmişten gelen ham noktaları iyileştirmek için gereken güvenlik ve emniyeti elde etmek için kendimize ve ortağımıza yeterince güvenmeye başlayabiliriz. Bunu yaparak, sevgi dolu bir ortaklık kurabilir ve bu işte beraberiz kavramını benimseyebilir ve zamana dayanan işbirlikçi bir evlilik oluşturabiliriz.

Paylaş: